BBC
20 diciembre
2016
Un entrenamiento físico en el deporte no termina cuando se deja de
correr o se termina la rutina que se estaba realizando y ese es el primer gran
error que se que comete al hacer ejercicio.
De allí
es que luego surgen otra serie de costumbres que sea por tiempo, por
desconocimiento o simplemente por dejadez condicionan los beneficios obtenidos
durante lo actividad física.
Es por
eso que, con la ayuda de Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia
deportiva y fitness Alto Rendimiento en España, en
BBC Mundo hemos elaborado una lista sobre las peores cosas que se hacen -o se
dejan de hacer- después del ejercicio.
Y
agregamos una que, aunque se podría pensar no se debe hacer, ofrece algunos
beneficios al organismo.
No estirar
El
problema principal es que después de la intensidad de un ejercicio es
importante regresarlo a la calma, lo que "es imprescindible para relajar
los músculos y para estabilizar todo el sistema cardiorrespiratorio",
alertó el profesor español.
"Esto
consiste básicamente en unos ejercicios de estiramiento muy suaves, los que
llamamos estiramientos en descarga, que son a muy baja intensidad",
explica.
"Lo
mejor es hacerlos de una manera para que haya la mínima tensión muscular,
durante unos 15 a 20 segundos por estiramiento y no más de dos por
músculo".
No ducharse
Más
allá del aspecto higiénico y social, ducharse después de hacer ejercicios
cumple una función específica que beneficia al organismo.
"Principalmente
estimula la circulación sanguínea, congestiona la masa muscular, tonifica la
piel y ayuda con la lipólisis, que es un proceso metabólico en el que se logra
quemar los lípidos ya que hay un cambio de temperatura muy brusco y el cuerpo
acelera el metabolismo para intentar dar calor", cuenta Marco, quien
recomienda que se haga con agua fría.
Si una
persona no soporta el agua fría se puede comenzar con agua caliente o tibia,
que permite que se abran los poros y se eliminen las toxinas, pero luego es
recomendable tratar de aguantar y pasar al agua fría.
Caer en la tentación del sofá
Recientemente
publicamos en BBC Mundo los resultados de un estudio que sugiere que una rutina
de ejercicios, por más vigorosa que sea, no logra contrarrestar el efecto
negativo que produce el estar sentado por mucho tiempo, dejando latente el
riesgo de sufrir enfermedades en el corazón o muerte prematura.
Y lo
mejor para ello es resistirse a las ganas de echarse en el sofá después de un
duro entrenamiento.
"Es
contraproducente para el cuerpo un cambio tan drástico de pasar de estar muy
activo a estar detenido de golpe. Es bueno mantener un mínimo de actividad para
que se vaya calmando poco a poco", dijo en el entrenador del centro Alto
Rendimiento.
"Al
cuerpo hay que desacelerarlo progresivamente y para ello es mejor mantenerlo
activo, aunque sea con un mínimo de intensidad".
No abrigarse
La
gente cuando siente el calor que produce el esfuerzo físico no se abriga lo
suficiente o lo deja para después.
Pero
eso puede afectar el organismo, que está trabajando para recuperarse del
esfuerzo realizado y estaría con las defensas bajas para evitar contagios o
enfermedades.
Lo
mejor es estar abrigado para mantener el calor corporal e ir enfriando el
cuerpo mientras se va realizando el calentamiento.
No hidratarse
Si no
eres de los que acostumbra a hidratarte durante el entrenamiento tienes que
hacerlo al final, aunque lo recomendable es tener una fórmula de hidratación
para antes, durante y post ejercicio.
"Básicamente
es con agua, o con una bebida isotónica que tranquilamente te la puedes
preparar en casa", sugirió el profesor de ciencia deportiva, quien
compartió su receta.
"Tres
cuartos de litro de agua, una cucharada sopera de bicarbonato de sodio, una
cuchara sopera de azúcar moreno y el jugo de una naranja o de un limón para
darle sabor", explicó.
Lo que
es importante es no confundir las bebidas isotónicas con las energéticas que
van a base de taurina o guaraná y sirven más como estimulantes que para
relajar.
"Lo
que hacen es activar el organismo y si lo que pretendemos con una vuelta a la
calma es normalizar los niveles fisiológicos, con este tipo de bebidas no lo
vas a conseguir".
Olvidarse de la alimentación
Además
de hidratarse, las personas necesitan recargar los depósitos de glucógenos para
reponer la energía perdida y de proteínas para reparar lo antes posible las microrroturas que se producen a nivel muscular.
Aunque
esto último es algo que se puede hacer a través de los batidos de proteínas, lo
más común es que sea a través de la alimentación.
El
hacer una hora de ejercicios no da luz verde para comer cualquier cosa y mucho
menos hacerlo recién finalizada la actividad física.
La
proteína, por ejemplo, se debe consumir la de absorción rápida "para
aprovechar que el músculo está congestionado, que está más contraído y tiene
más riego sanguíneo".
"Así
puede llegar ese aporte de proteína un poco más rápido de lo habitual".
Entre
los tipos de alimento que tienen este tipo de proteína se encuentran el suero,
el atún y la soja.
En
cuanto a los almacenes de glucógeno, que es de donde sale la energía principal
para el trabajo muscular, "se recomienda que sea con un tipo de alimento
de carbohidrato que sea de absorción media o lenta, como por ejemplo el arroz,
la pasta o cereales".
"Aunque
en poca cantidad, ya que se trata simplemente de recargar", aclara Juan
Francisco Marco.
"El
tipo de carbohidratos de absorción rápida no le da al cuerpo tiempo suficiente
de asimilarlos", explicó.
"Por
un lado estás recuperando, recargando las reservas, pero por el otro se acumula
el exceso que el organismo no puede controlar y se acumula la grasa.
Lo que
hay que evitar son la frutas, los azúcares comunes o los lácteos, pero en
definitiva se trata de moderación y nada de exceso.
Prohibido fumar...
Puede
que sea evidente, pero muchas personas todavía lo hacen y buscan un cigarrillo
apenas terminan la actividad física como un hábito de relajación.
El
problema es que si fumar es de por sí dañino, su efecto se multiplica
"porque todo lo que es el sistema respiratorio está más abierto y todo lo
tóxico que aporta el tabaco entra con más facilidad a los pulmones y el
organismo".
... pero no tomar
Es algo
que se viene repitiendo en varios estudios y simposios desde hace algunos años,
y es que la cerveza tiene un perfil "excelente" para conseguir una
hidratación eficaz del organismo después del ejercicio físico.
Así lo
considera el cardiólogo español Juan Antonio Corbalán,
especialista en fisiología del ejercicio y exjugador de baloncesto profesional.
"El
bajo contenido alcohólico de esta bebida es absolutamente compatible con el
rendimiento deportivo de alto nivel", explicó Corbalán,
quien agregó que con la cerveza se pueden reponer minerales, antioxidantes,
vitaminas del grupo B y aminoácidos".
"Una
cerveza es un buen recuperador", ratificó Marco, "pero está claro que
su consumo tiene que ser con moderación porque después de dos ya se comienzan a
sentir los efectos del alcohol".